Die Motivation für eine vegetarische oder vegane Lebensweise ist hauptsächlich die Gesundheit. Vegetarier:innen leiden seltener an chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Fettleibigkeit oder verschiedenen Krebserkrankungen. Doch wie sieht es mit der Knochengesundheit aus? Was brauchen gesunde Knochen? Worauf sollte geachtet werden?
Faktencheck
Mittlerweile ernähren sich in Deutschland etwa 9 Millionen Menschen vegetarisch oder vegan. Die meisten davon sind jung und/oder weiblich (1, 2, 3). Es gibt drei Hauptgründe, warum sich Menschen in westlichen Ländern für ein fleischloses Leben entscheiden: Gesundheit, Umwelt und Tierrechte (4).
Ist eine vegetarische Ernährung gesund?
Für die Volksgesundheit ist die Tendenz zum Vegetarismus grundsätzlich eine gute Entwicklung, denn dadurch kann das „schlechte“ Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) gesenkt, und oftmals auch der Blutdruck und das Körpergewicht verringert werden. Diese bilden häufig die Grundlage für eine Vielzahl chronischer Erkrankungen. Eine vegetarische oder vegane Ernährungsform für Menschen jeden Alters kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn ein Mangel an Nährstoffen, vor allem an Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen, essenziellen Aminosäuren und Omega 3-Fettsäuren vermieden wird (5).
Ernährung und Knochengesundheit
Gesunde Knochen benötigen ausreichend Calcium und Vitamin D. Das aus der Nahrung zugeführte Calcium braucht Vitamin D, um aus dem Darm aufgenommen zu werden und Vitamin K, um in die Knochen eingebaut zu werden. Calcium sorgt im Zusammenspiel mit Magnesium für die Festigkeit und Stabilität der Knochen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählen Vitamin D und Calcium zu den Mikronährstoffen, die bei einer pflanzenbasierten Ernährung eventuell nicht ausreichend aufgenommen werden (6). Untersuchungen deuten zudem auf eine geringere Knochenmineraldichte und ein höheres Risiko für Knochenbrüche bei erwachsenen Vegetariern, insbesondere bei Veganern, hin (7, 8). Das Risiko für Hüftfrakturen steigt bei einer vegetarischen Lebensweise, wenn nicht auf eine ausreichende Versorgung von Vitamin D und Calcium geachtet wird (9, 10).
Ein Blutwert von unter 20 ng/ml (50 nmol/l) 25(OH)D gilt als Mangelhaft für die Knochengesundheit. Selbst diesen Mindestwert erreicht hierzulande weniger als die Hälfte der Bevölkerung (11, 12).
Gute pflanzliche Quellen
Für eine gesunde Lebensweise reicht es nicht aus, nur bestimmte Lebensmittel zu streichen. Um ausreichend mit Calcium und Proteinen versorgt zu sein, sollten hauptsächlich Gemüse wie Brokkoli, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu und Getreide auf dem Speiseplan stehen. Vitamin D lässt sich am besten durch kontrollierte, regelmäßige Sonnenbäder aufnehmen. Durch die Nahrung wird der Bedarf lediglich zu 10-20 Prozent abgedeckt, beispielsweise durch den Verzehr von Pilzen oder fettigem Fisch (13).
Geeignete Präparate von Hevert für die Knochengesundheit
Für Vegetarier empfehlen sich als Nahrungsergänzung Vitamin D3 K2 Hevert plus Calcium und Magnesium 1000 IE, 2000 IE und 4000 IE für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren. Außerdem stehen mehrere Vitamin D-Monopräparate mit unterschiedlicher Dosierung (1000 IE, 2000 IE und 4000 IE) zur Verfügung je nach individuellem Bedarf.
Fazit
Vegetarische oder vegane Ernährung scheint keine erkennbaren nachteiligen Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben, unter der Voraussetzung, dass der Calcium- und Vitamin D-Spiegel durch sorgfältig ausgewählte Ernährung und bedarfsgerechte Supplementierung (auf einem angemessenen Level) aufrechterhalten wird.
