Unserem Knochen- und Muskelsystem verdanken wir, dass wir aufrecht stehen und uns bewegen können. Gemeinsam bilden sie den Bewegungsapparat. Hormone und die Beanspruchung der Muskulatur bei Bewegung stimulieren den Knochenaufbau. Welche Nährstoffe Knochen und Muskulatur brauchen, um lange stark und funktionsfähig zu sein, lesen Sie in diesem Beitrag.
„Wer rastet, der rostet!“, heißt es in einem Sprichwort und das gilt ganz besonders für unseren Bewegungsapparat. Ohne körperliche Aktivität werden Knochen und Muskulatur nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt [1]. Die Knochen verlieren an Stabilität, die Muskulatur an Elastizität. Wird unser Bewegungsapparat durch körperliche Aktivität gefordert, trainiert das sowohl Muskulatur als auch Knochen. Je mehr sportliche Betätigung, umso mehr Knochen- und Muskelmasse. Gesunde Knochen halten beim Laufen, Springen oder Klettern das Acht- bis Zehnfache des Körpergewichts aus, ohne zu brechen [2].
Unsere Knochen – ständig im Umbau
Die Wachstumsphase unserer Knochen ist im Alter von ca. 20 Jahren abgeschlossen. Vor der Pubertät bestimmen genetische Veranlagung, Kalzium, Vitamin D und Bewegung die Wachstums- und Umbauprozesse der Knochen. Ab der Pubertät beeinflussen Hormone, u. a. die weiblichen und männlichen Sexualhormone, und den Knochenstoffwechsel. Dank spezialisierter Knochenzellen finden ständig Auf-, Um- und -Abbau-Prozesse in den Knochen statt. Für den Knochenaufbau sind die Osteoblasten zuständig, bis etwa zum 35. Lebensjahr überwiegt der Aufbauprozess. Verantwortlich für den Knochenabbau sind die Osteoklasten, wodurch die Knochenmasse ab dem 35. Lebensjahr um etwa 1,5 Prozent pro Jahr abnimmt [3]. Diesem Abbauprozess kann durch regelmäßigen Sport Einhalt geboten werden [2].
Was Knochen brauchen
Damit Knochenaufbau und -abbau im Gleichgewicht bleiben, ist neben Bewegung eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen notwendig. Knochen brauchen Kalzium. Damit aber Kalzium in den Knochen eingebaut werden kann, ist es auf Helfer angewiesen, nämlich Vitamin D und Vitamin K. Während Vitamin D3 die Kalziumaufnahme steuert, sorgt Vitamin K2 dafür, dass Kalzium korrekt in den Knochen eingebaut und die Einlagerung z. B. in Gefäßen verhindert wird [4]. Ein weiterer für die Knochen wichtiger Nährstoff ist Magnesium [5], der auch für die Mineralisierung und den Erhalt gesunder Knochen zuständig ist [6].
Was Muskeln brauchen
Auch unsere Muskulatur unterliegt Veränderungen. So baut Bewegung Muskelmasse auf, während ein inaktiver Lebensstil, der immerhin bei 80 Prozent der deutschen Bevölkerung vorherrscht [7], die Muskelmasse reduziert [2]. Wie schnell Muskelmasse verloren geht, weiß jeder, der auch nur eine Woche lang bettlägerig war. Auch mit zunehmendem Alter wird Muskelmasse jährlich um 0,5 Prozent reduziert und durch Fettmasse ersetzt [8]. Diesem Abbau wirkt regelmäßige Bewegung entgegen. Neben Eiweiß und Kohlenhydraten braucht unsere Muskulatur Kalzium, Natrium und Kalium für Anspannung und Magnesium für die Entspannung [9].
Ernährung für starke Knochen und Muskeln
Unser Bewegungsapparat braucht Vitamine und Nährstoffe. Das für Knochen und Muskeln wichtige Kalzium liefern Milch- und Sojaprodukte, aber auch grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Magnesium ist reichlich in Kürbiskernen, Lein-, Sesam- und Mohnsamen enthalten, aber auch Sojabohnen, Erdnüsse, Pfifferlinge und Steinpilze sind gute Magnesium-Lieferanten. Den Kalzium- und Magnesium-Haushalt können wir auch mit Mineralwasser (Angaben auf den Flaschen vergleichen) erhöhen [5, 10]. Vitamin K findet sich in grünem Blattgemüse und fermentierten Lebensmitteln [4]. Eine Besonderheit ist Vitamin D, das wir nur zu einem zu vernachlässigenden Teil über die Ernährung aufnehmen. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung auf unsere Haut gebildet [9], weswegen Bewegung im Freien besonders gut für unseren Bewegungsapparat ist.
Wann Nahrungsergänzung?
Eine ausgewogene Ernährung ist in der heutigen Zeit nicht mehr für jeden realisierbar. Und bei den wenigsten stehen vermutlich täglich Kürbiskerne, Lein-, Sesam- oder Mohnsamen auf dem Speiseplan. Hinzu kommt, dass bei Frauen nach den Wechseljahren die Östrogenproduktion stark reduziert ist und auch bei Männern mit zunehmendem Alter die Testosteronproduktion abnimmt [3, 8]. Diese beiden Sexualhormone sind für den Knochenstoffwechsel extrem wichtig. Daher eignen sich Nahrungsergänzungsmittel für
- Frauen und Männer im mittleren und höheren Lebensalter
- Frauen in und nach den Wechseljahren
- Menschen mit Bewegungsmangel oder eingeschränkter Beweglichkeit
- Menschen, die wenig mit Sonnenlicht in Kontakt kommen
Vitamin D3 K2 Hevert plus Calcium und Magnesium 1000 IE und 2000 IE unterstützen den Erhalt gesunder Knochen und Muskeln. Die enthaltenen Vitamine und Nährstoffe sind ausgewogen zusammengestellt und ergänzen sich optimal in ihrer Funktion.
