Immer mehr Menschen fühlen sich von den ständig steigenden Anforderungen in Beruf und Familie gestresst und überfordert. Da man sich selten einfach aus dem Alltag ausklinken kann, ist es wichtig, seine persönlichen Stressfaktoren und -symptome zu kennen und sich Strategien zur Stressbewältigung anzueignen. Wie merkt man überhaupt, wenn der Leistungsdruck zu hoch wird? Und was kann man machen, um die eigene Resilienz zu erhöhen? Eine Analyse der eigenen Lebenssituation sowie eine sinnvolle Kombination aus Mental- und Achtsamkeitstraining, Bewegung und Ernährung bzw. Nahrungsergänzungsstoffen können enorm dazu beitragen, den Alltag entspannter zu meistern.
Die WHO hat Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt. Besonders bei Menschen zwischen Anfang 30 und Mitte 40 ist der Stresspegel häufig besonders hoch – in dieser Phase ist es meist am schwierigsten, Familie und Beruf unter einen Hut zu bringen. Im Rahmen einer Stress-Studie der Techniker Krankenkasse im Jahr 2016 gaben fast 60 Prozent der Befragten an, dass ihr Leben in den vergangenen drei Jahren noch stressiger geworden ist. Auch wenn die Digitalisierung und mobile Kommunikation unseren Alltag in vielen Bereichen erleichtert, haben viele das Gefühl, den Anforderungen im Beruf nicht mehr gerecht werden zu können. Vor allem auch Menschen zwischen 50 und 60 sind hier einem enormen Leistungsdruck ausgesetzt.
Was ist Stress überhaupt?
Stress ist grundsätzlich nicht negativ. Die kurzfristige und automatische Aktivierung von Körperfunktionen, wie erhöhter Herzschlag, Anspannung der Muskulatur und Weitung der Pupillen, sorgte schon beim Urzeitmenschen dafür, dass der Körper innerhalb kürzester Zeit flucht- oder kampfbereit war. Die Reaktion auf eine „drohende Gefahr“ war also ursprünglich lebensrettend.
Positiven Stress nennen wir Eustress. Er bringt uns weiter und treibt uns zu Höchstleistungen an. Bei Dauerbelastung sind unsere Energiereserven allerdings irgendwann erschöpft, denn es ist für den menschlichen Körper wichtig, sich nach einer Stressphase regenerieren zu können, Stresshormone abzubauen und die Speicher wieder aufzufüllen. Leider neigen wir in der heutigen Zeit dazu, uns kaum mehr Erholung zu gönnen. Wird die Belastung chronisch, reden wir von negativem Distress, welcher ein Risikofaktor für eine Vielzahl von Erkrankungen ist.
Wie und wann wir Stress als dauerhafte Belastung empfinden, ist jedoch individuell und ganz von unserer Persönlichkeit, unseren Erfahrungen und unserer Einstellung abhängig.
Wie erkenne ich Stress-Faktoren und Stress-Symptome?
Zur langfristigen Bewältigung von Alltagsstress ist es hilfreich, die eigene momentane Lebenssituation einmal gründlich zu beleuchten. Die persönliche Stress-Analyse erfolgt in drei einfachen Schritten:
Die Suche nach den Stressoren, also den äußeren Auslösern von Stress, kann man beginnen, indem man den Satz vervollständigt: „Ich gerate in Stress, wenn … (dies oder jenes eintritt, passiert, von mir verlangt wird etc.).“
Neben diesen äußeren Umständen sind es häufig die eigenen Einstellungen und Gedanken, die das Stresslevel erhöhen. Diese persönlichen Stressverstärker lassen sich aufspüren mit dem Satz: „Ich setze mich selbst unter Druck, indem ich… (ungeduldig, perfektionistisch, mit Kontrollzwang etc. dies oder jenes erreichen will).“
Die dann folgende Stressreaktion kann sich in der Leistungsfähigkeit, als Emotion, im Verhalten oder aber als körperliches Symptom (wie Bluthochdruck, Verspannungen, Gelenkschmerzen, Schlafstörungen, Libidoverlust, innere Unruhe, Erschöpfung und vieles mehr) niederschlagen. Die eigene Stressreaktion lässt sich konkretisieren, indem man den Satz ergänzt: „Wenn ich im Stress bin, dann… (werde ich wütend, bekomme Kopfschmerzen, kann nicht mehr schlafen etc.).
Was kann man gegen Stress machen?
Auf Stress muss Entlastung folgen, damit sich der Körper regeneriert. So einfach es klingt, so selten leben wir nach diesem Prinzip. Leider werden durch mangelnde Erholungsphasen die ausgeschütteten Stresshormone Cortisol, Insulin, Adrenalin und Noradrenalin nicht mehr vollständig abgebaut und der Körper befindet sich somit in einem dauerhaften Alarmzustand, der langfristig zu Erschöpfung führt. Im schlimmsten Falle kann Stress auch in einen Burnout oder lebensbedrohliche Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes oder Depressionen münden.
Auf die persönliche Stressanalyse sollten also dringend Konsequenzen folgen. Dazu gehören die folgenden Maßnahmen:
Die eigenen Lebensumstände verändern: Bevor der Stress zu groß wird, sollten Sie bestimmte Aufgaben abgeben oder klare Prioritäten setzen, z. B. indem Sie sich Unterstützung im Haushalt oder bei der Kinderbetreuung suchen. Führen Sie gegebenenfalls ein klärendes Gespräch mit Ihrem Partner oder Vorgesetzten, um die Grenzen Ihrer Belastbarkeit aufzuzeigen.
Umdenken: Mit Mental- und Achtsamkeitstraining lernen Sie, sich selbstkritisch mit eigenen stresserzeugenden und stressverstärkenden Einstellungen auseinanderzusetzen und förderliche Denkweisen immer mehr zu integrieren. Das Angebot ist riesig, sicher gibt es auch in Ihrer Gegend einen Kurs zu MBSR, Resilienz oder Burnout-Prävention.
Ausgleich schaffen: Helfen Sie Ihrem Körper, sich zu regenerieren und seine Reserven wieder zu füllen. Sport und Bewegung tragen immens dazu bei, die überschüssigen Stresshormone abzubauen. Suchen Sie sich eine körperliche Betätigung, die Ihnen auch wirklich Spaß macht und nicht zur Pflicht oder Last wird.
Energiereserven füllen: Legen Sie auch tagsüber immer wieder bewusst Pausen – auch von Bildschirm und Handy – ein. Wenn Sie bereits an Ein- oder Durchschlafstörungen leiden, vermeiden Sie vor allem kurz vor dem Zubettgehen die Informationsflut und Strahlung aus den digitalen Medien. Hören Sie stattdessen Musik, machen Sie Atemübungen oder lesen Sie ein Buch. Ein ungestörter, ausreichend langer Schlaf ist die beste Möglichkeit für den Körper, sich zu erholen.
Welche Nähr- und Vitalstoffe helfen gegen Stress?
Bei vielen Menschen nimmt während Stress die Lust auf süße und fettreiche Snacks zu, und anstatt sich Zeit zu nehmen, lässt man Mahlzeiten ganz weg oder schlingt alles runter.
Damit in fordernden Zeiten überhaupt die Kraft reicht, sich noch zusätzlich zu bewegen oder zu etwas aufzuraffen, ist die richtige Nährstoff- und Energieversorgung entscheidend.
Eine gesunde Ernährung bei Stress enthält unter anderem ausreichend Magnesium, Tryptophan, Kalium und B-Vitamine, vor allem B12. Vitamin B12 ist auf eine ausreichende Versorgung mit Biotin angewiesen und kann einen Teil seiner Wirkungen nur dann entfalten, wenn gleichzeitig die Biotin-Versorgung sichergestellt ist. Des Weiteren ist auf genügende Mengen an Folsäure, Zink und Selen zu achten. Mehr darüber, wie die richtige Ernährung hilft, Alltagsstress vorzubeugen und zu bewältigen, erfahren Sie in unserem Blog-Beitrag Gesunde Ernährung bei Stress.
Bei hoher Belastung kann es ratsam sein, auf hochwertige und sinnvoll kombinierte Vitamin- und Mineralstoffpräparate sowie Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Das neue NeuroBalance Hevert ist auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse zusammengestellt, um Tag für Tag die natürliche innere Kraft gegen Stress zu unterstützen.
