Nervös, gereizt und kurz davor, die Nerven zu verlieren? Gerade in anstrengenden Zeiten braucht der Körper spezielle Vitalstoffe, um Nerven und Psyche zu stabilisieren. Vitamin B12 ist das wohl wichtigste Vitamin für gesunde Nerven. Eine unzureichende Versorgung bis hin zu einem Vitamin B12-Mangel tritt häufiger auf, als man im Allgemeinen annimmt. Was Sie wissen sollten und was Sie tun können.
Reizüberflutung, Lärm, Zeitdruck – um im Alltag mit seinen Stressfaktoren gelassen zu bleiben, sind starke Nerven gefragt. Die gute Nachricht: Nerven wie Drahtseile sind nicht angeboren. Unser Nervenkostüm ändert sich ein Leben lang. Und es kann unterstützt und gestärkt werden. Nicht neu, aber wichtig: Die richtige „Nervennahrung“ als Basis für starke Nerven.
Welche Vitamine sind wichtig für die Nerven?
Vor allem spezielle B-Vitamine wie das Vitamin B12 sind ein echtes Must-have für starke Nerven und eine gesunde Psyche. Das bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) [1]. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 lässt die Nerven wortwörtlich blank liegen, da es mitverantwortlich für die Bildung der Nerven-Schutzhülle (Myelinscheide) ist. Das Myelin schützt die Zellen und unterstützt die Weiterleitung von Signalen von Zelle zu Zelle. [2]. Die Folgen können vielfältig und zum Teil auch nicht heilbar sein – etwa bei neurologischen Erkrankungen wie einer Polyneuropathie. Aber auch unserer Psyche schadet ein Vitamin B12-Mangel. Es gibt Studien, die daraufhin deuten, dass Menschen mit einer Depression eine geringere Konzentration an Vitamin B12 im Blut aufweisen und dass eine frühzeitige Einnahme von Vitamin B12 den Beginn von Depressionen verzögern sowie die Wirkung von Antidepressiva unterstützen kann [3, 4, 5].
Wie beeinflusst Vitamin B12 die Psyche?
Vitamin B12 ist wichtig für den Energiestoffwechsel im Körper. Steht es dem Körper nicht ausreichend zur Verfügung, kann das zu Müdigkeit und allgemeiner Schwäche führen. Dies kann sich auch negativ auf die psychische Verfassung auswirken. Darüber hinaus hat Vitamin B12 über die Beteiligung an anderen Stoffwechselprozessen wesentlichen direkten und indirekten Einfluss auf die mentale Gesundheit:
- Entgiftung von Homocystein: Fehlt Vitamin B12 kommt es zu einem erhöhten Spiegel der Aminosäure Homocystein [1]. Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit zahlreichen negativen Auswirkungen auf Nerven und Psyche in Verbindung gebracht [6].
- Produktion von SAM: Das wichtige Stoffwechselprodukt SAM (S-Adenosylmethionin) wird nicht nur für die Bildung der Nervenschutzhülle benötigt, sondern auch für die Produktion und Funktion von Serotonin und Dopamin. Diese beiden Botenstoffe sind für das psychische Gleichgewicht wichtig [7].
- Modulierung von Zytokinen: Es wird vermutet, dass bei Depressionen verschiedene Entzündungsmarker, besonders die proinflammatorischen Zytokine, erhöht sind [8].
Was stört die Vitamin B12-Aufnahme?
In Deutschland leidet jeder Zehnte an einer Unterversorgung mit Vitamin B12, bei den über 65-Jährigen sogar jeder Vierte [9]. Wer zu den Risikogruppen für eine Unterversorgung mit Vitamin B12 gehört, sollte seinen Vitamin B12-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen. Dazu zählen Veganer und ggf. auch Vegetarier sowie Menschen mit chronisch-entzündlichen Magen-Darm- oder Bauchspeicheldrüsen-Erkrankungen [10]. Aber auch Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Aufnahme von Mikronährstoffen stören können, z. B. Magensäurehemmer, Blutverdünner oder Metformin bei Diabetes.
Wie kann ich mich ausreichend mit Vitamin B12 versorgen?
Eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin B12-Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten liefert in der Regel ausreichend Vitamin B12. Wer sich vegan ernährt, sollte unbedingt und dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat (z. B. Vitamin B12 Hevert 450 µg; Vitamin B12 Hevert Direkt-Spray) nutzen, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) [10]. Hierbei sollte auf ein ausreichend hoch dosiertes Präparat geachtet werden. Wird Vitamin B12 aufgrund von Erkrankungen nur schlecht verwertet bzw. liegt ein akuter Mangel vor, können Infusionen und Spritzen (z. B. Vitamin B12 Depot Hevert; Vitamin B12 Forte Hevert Injekt) helfen. Der Vorteil: Das Vitamin gelangt ohne den Umweg über Magen und Darm in den Körper.
