Dass Vitamin A die Sehkraft unterstützt, ist bekannt. Das fettlösliche Vitamin ist aber auch für Haut und Schleimhäute, Zellwachstum und Immunsystem unverzichtbar. Erfahren Sie, wieviel Vitamin A der Körper täglich braucht, in welchen Nahrungsmitteln es steckt und welche Vitamin A-Räuber zu einem erhöhten Bedarf führen.
Obwohl Vitamin A sehr wichtig für uns ist, ist der Tagesbedarf vergleichsweise gering. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Frauen rund 700 Mikrogramm und Männer 800 bis 850 Mikrogramm Vitamin A täglich zu sich nehmen [1]. Vitamin A kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: als Retinol (von „Retina“, der Netzhaut im Auge) und als Carotinoid [2]. Retinol ist die aktive Form des Vitamins, das vom Körper direkt verwendet wird. Carotinoide sind sogenannte Provitamine, d. h. sie werden erst im Körper in Vitamin A umgewandelt.
Wozu brauchen wir Vitamin A?
Lange vor der Entdeckung von Vitamin A setzte die Volksheilkunde zur Behandlung von Nachtblindheit auf Vitamin A-reiche Nahrungsmittel wie Leber [3]. Zu Recht, wie wir heute wissen: Die Sehzellen brauchen Vitamin A zur Bildung des Pigments, das uns auch bei schlechten Lichtverhältnissen sehen lässt [4]. Seine Bedeutung für normale Sehkraft bei Tag und Nacht hat zu der populären Bezeichnung „Augenvitamin“ geführt. Doch Vitamin A hat noch weitere wichtige Funktionen, z. B. für Haut und Schleimhäute, unsere Knochen, die Bildung von Immunzellen sowie die Zellspezialisierung [4] und den Eisenstoffwechsel [5].
Lebensmittel mit viel Vitamin A
Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders große Mengen enthalten Leber und daraus hergestellte Wurstwaren. Auch Eier und Milchprodukte sind gute Vitamin A-Quellen [4]. Einige Carotinoide in pflanzlichen Lebensmitteln wie das bekannte Beta-Carotin können vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Beta-Carotin steckt, wie der Name schon sagt, vor allem in Karotten, aber auch in Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Honigmelone, Aprikosen und Mango [4]. Wichtig: Da Vitamin A fettlöslich ist, sollten pflanzliche Lebensmittel immer mit ein wenig Fett (einem Teelöffel Öl oder einem Butterbrot) gegessen werden [4].
Für wen ist zu viel Vitamin A gefährlich?
Für Vitamin A gilt wie für alle fettlöslichen Vitamine: Was zu viel ist, wird nicht ausgeschieden, sondern im Körper gespeichert. Das hat den Vorteil, dass wir auch bei unzureichender täglicher Zufuhr für eine gewisse Zeit Reserven haben [4]. Dauerhaft sollte nicht zu viel Vitamin A aufgenommen werden, sonst können sich gesundheitliche Probleme wie Leberschädigungen oder Knochenbrüchigkeit entwickeln. Studien [6] deuten darauf hin, dass sich vor allem bei Frauen nach den Wechseljahren das Risiko für Osteoporose und Hüftfrakturen erhöht. Deshalb wird hier empfohlen, eine langfristige Dosierung von 1500 µg Vitamin A nicht zu überschreiten. Besondere Vorsicht ist in der Schwangerschaft geboten. Zwar ist der Bedarf erhöht, eine Überversorgung mit Vitamin A kann jedoch Fehlbildungen beim Kind auslösen. Die DGE empfiehlt insbesondere in den ersten drei Monaten auf Vitamin A-Präparate und den übermäßigen Verzehr Vitamin A-haltiger Lebensmittel, insbesondere von Leber und Leberprodukten zu verzichten, damit eine Gesamtmengen von 3000 µg/Tag nicht überschritten wird. Beta-Carotin aus Obst und Gemüse gilt dagegen als unbedenklich [4].
Vitamin A: Wie gut sind wir versorgt?
In Industrieländern wie Deutschland sind wir über die Ernährung grundsätzlich ausreichend mit Vitamin A versorgt. Lediglich 15 Prozent der Männer und 10 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Vitamin-A-Zufuhr nicht [7]. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann der Vitamin A-Bedarf durch Carotinoide aus Obst und Gemüse in der Regel gedeckt werden. Zu beachten ist allerdings, dass manche Menschen genetisch bedingt Beta-Carotin nur schlecht in Vitamin A umwandeln können [8]. Häufig liegt die Ursache für einen Vitamin A-Mangel aber nicht in der Ernährung, sondern in einer gestörten Aufnahme infolge von Erkrankungen (z. B. chronisch-entzündliche Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen [9]) oder einem erhöhten Bedarf.
Erhöhter Bedarf: Wer braucht mehr Vitamin A?
Schwangere haben ab dem 4. Monat einen erhöhten Bedarf für das Zellwachstum und speziell die Ausreifung der Lunge des Ungeborenen. Wichtig: Da zu viel Vitamin A dem Baby schaden kann (siehe oben), ist genau auf die vom Arzt oder der Ärztin empfohlene Dosis an Vitamin A zu achten und nicht auf eigene Faust einzunehmen. Auch bei Infektionen mit starkem Fieber besteht ein erhöhter Vitamin A-Bedarf. Wer bestimmte Medikamente einnimmt, sollte auf eine ausreichende Vitamin A-Zufuhr achten. Dazu zählen insbesondere Cholesterinsenker, Abführmittel, Diätmittel, die die Fettverdauung blockieren, Mittel gegen Durchfall oder auch Medikamente gegen akute Beschwerden bei Magen- und Darmgeschwüren [10]. Und nicht zuletzt: Als Vitaminräuber par excellence erhöht auch zu viel Stress den Vitamin A-Bedarf.
Starke Kombi: Vitamin A und Vitamin E
Bei einem erhöhten Risiko für eine unzureichende Vitamin A-Versorgung kann eine Supplementierung in moderater Dosierung sinnvoll sein. Gut zu wissen: Vitamin E ist ein wichtiger Kofaktor von Vitamin A: Es schützt Vitamin A vor dem oxidativen Abbau, verbessert seine Aufnahme ins Blut und fördert die Speicherung in der Leber. Deshalb kann es sinnvoll sein, beide Vitamine gemeinsam zu verwenden, wie in Vitamin A+E Hevert Vital.
