Zu wenig Bewegung, zu viel und zu schweres Essen – damit hat der Darm zu kämpfen. Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall zählen zu den unangenehmen Folgen. Mit einigen einfachen Maßnahmen können wir unseren Darm unterstützen und Verdauungsproblemen vorbeugen. Wir haben 5 Tipps zusammengestellt, mit denen es dem Darm (wieder) gut geht.
Zu fettes Essen und zu wenig Bewegung zählen zu den häufigsten Ursachen, die den Darm aus dem Takt bringen. Da beide Faktoren im Winter gern zusammenkommen, ist die kalte Jahreszeit nicht sehr darmfreundlich. 33 Prozent der Deutschen lassen Sport im Winter ganz ausfallen, 41 Prozent machen in der kalten Jahreszeit weniger Sport als im Sommer. So das Ergebnis einer aktuellen YouGov-Umfrage in Kooperation mit Statista. Dazu kommt in der Winterzeit der Faktor Dunkelheit. Wie man herausgefunden hat, ist die Aktivität des Darms nach dem Essen in der dunklen Jahreszeit geringer ist als im Sommer. Verantwortlich dafür ist das Schlafhormon Melatonin. Bei wenig Licht wird mehr Melatonin ausgeschüttet. Das ist im Winter der Fall und macht nicht nur uns, sondern auch den Darm träge. Mit den folgenden Tipps können Sie Ihren Darm einfach und ganz natürlich bei seiner Arbeit unterstützen und Beschwerden vorbeugen.
Tipp 1: 30 Gramm Ballaststoffe am Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. 68 % der Männer und 75 % der Frauen erreichen laut DGE diesen Richtwert nicht. Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst enthalten viele gesunde Ballaststoffe. Ballaststoffe unterstützen aber nicht nur die Darmbewegung. Manche dienen den „guten“ Darmbakterien als Nahrung. Diese als Präbiotika bezeichneten Ballaststoffe stecken etwa in Spargel, Topinambur, Zwiebeln sowie Kartoffeln und Reis.
Tipp 2: Ausreichend trinken
Damit die Ballaststoffe im Darm quellen, brauchen sie ausreichend Flüssigkeit. Zudem braucht das Verdauungssystem viel Wasser, um die Nahrung zu verdünnen und Nährstoffe verfügbar zu machen. Als Richtwert gelten 1,5 Liter pro Tag für Erwachsene, idealerweise in Form von Wasser und ungesüßten Tees. Flüssigkeit dehnt auch die Darmwand und regt deren Muskulatur an, den Nahrungsbrei weiter zu transportieren. Ein bewährter Tipp bei Neigung zu Verstopfungen: Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein großes Glas warmes Wasser. Das wirkt wie ein Wecksignal auf das Verdauungssystem und bringt den Darm in Bewegung.
Tipp 3: Essen – regelmäßig, aber mit Pausen
Der Darm liebt Routine. Die Verdauung funktioniert dann am besten, wenn sie sich auf einen festen Ernährungsrhythmus einstellen kann. Wer keinen festen Takt einhalten kann, wie etwa Schichtarbeiter, hat nachweislich ein höheres Risiko für Darmprobleme. Neben Regelmäßigkeit tun dem Darm auch Essenspausen gut. Empfohlen wird, zwischen den Mahlzeiten etwa vier Stunden nicht zu essen. Das entlastet den Darm und tut der Verdauung gut.
Tipp 4: Viel Bewegung
Im Durchschnitt sitzt jeder Erwachsene 11,5 Stunden am Tag. Das ist bekanntermaßen ungesund, auch für den Verdauungstrakt. Ohne körperliche Bewegung wird der Darm träge. Das Verdaute wird nicht weitertransportiert und setzt sich fest. Die unangenehmen Folgen sind Blähungen und Verstopfung. Dagegen hilft schon ein Verdauungsspaziergang nach dem Essen. Die Bewegung im Freien bringt den Darm auf Trapp und baut Stress ab, der sich ebenfalls negativ auf die Verdauung auswirken kann. Aber auch ruhige Aktivitäten wie Yoga oder Entspannungsübungen tun dem Darm gut.
Tipp 5: Schädliches vermeiden
Antibiotika töten nicht nur krankheitserregende Bakterien ab, sie können auch einen Großteil der nützlichen Darmflora vernichten. Auch aus diesem Grund, sollten sie nie ohne medizinische Notwendigkeit zum Einsatz kommen. Verzichten sollte man möglichst auf industriell gefertigte Lebensmittel. Sie enthalten zum Teil viele Zusatzstoffe, die sich negativ auf die Darmbakterien auswirken können. Auch zu viel Zucker und Weißmehlprodukte stehen im Verdacht, das empfindliche Gleichgewicht im Darm zu stören.
Natürliche Hilfe bei Verdauungsstörungen
Nicht immer lässt sich ein darmgesunder Lebensstil konsequent verfolgen und manchmal hat man einfach etwas Falsches gegessen oder zu viel Stress. Wenn der Darm dann Probleme macht, können sanfte Mittel aus der Natur Linderung verschaffen. Zu den bewährten Hausmitteln gegen Verdauungsbeschwerden zählen Kräutertees. Neben Teemischungen, die meist Anis, Kümmel oder Fenchelenthalten, leisten auch Klassiker wie Pfefferminz- und Kamillentee durch ihre krampflösende Wirkung gute Dienste. Erste Hilfe bei Völlegefühl und Blähungen bieten auch pflanzliche Arzneimittel wie Digesto Hevert Verdauungstropfen. Ihre Wirkstoffe Okoubaka (westafrikanischer Urwaldbaum), Quassia amara (Bitterholzbaum), Taraxacum (Löwenzahn) und Eichhornia (Wasserhyazinthe) werden in der Naturheilkunde u.a. zur Verbesserung der Verdauung eingesetzt. Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsstörungen können so auf natürliche Weise gelindert werden.
