Folsäure ist als Vitamin für Zellteilung und Wachstum verantwortlich. Besonders wichtig ist es deshalb in der Schwangerschaft, der frühen Kindheit und der Pubertät. Aber nicht nur. Da die blutbildenden Zellen im Knochenmark sich sehr häufig teilen, kann ein chronischer Folsäuremangel auch zu Blutarmut führen. Ein normaler Tagesbedarf kann durch reichlich Obst und Gemüse gedeckt werden. Frauen, die im gebärfähigen Alter, schwanger oder stillend sind, wird die zusätzliche Einnahme von Folsäure empfohlen.
Folsäure1 ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe und an allen Wachstumsprozessen in unserem Körper beteiligt. Mitverantwortlich für die Zellteilung sorgt es für die Vervielfältigung der Erbsubstanz sowie die Bildung der roten und weißen Blutkörperchen im Knochenmark. Es wird für den Eiweißstoffwechsel benötigt und für die Regeneration aller Gewebe wie Haut, Haare und Nägel sowie der Schleimhäute von Magen und Darm. Es befindet sich u. a. in Leber, Knochenmark, Nerven und Muskulatur. Da unser Körper nur etwa 5.000 bis 10.000 Mikrogramm Folsäure speichern kann, wir aber pro Tag ca. 300 Mikrogramm brauchen, reicht der Vorrat bei schlechter Versorgung gerade für wenige Wochen. Daten der Techniker Krankenkasse besagen, dass 86 Prozent der Frauen und 79 Prozent der Männer nicht die empfohlene tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm erreichen.
Gesundheitsprobleme durch Folsäuremangel
Zu den Folgen eines Folsäuremangels zählen Blutarmut, Durchfall, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen an den Schleimhäuten von Mund sowie Magen und Darm, Entwicklung von Angstzuständen sowie nachlassende geistige Leistungsfähigkeit und ein geschwächtes Immunsystem. Besonders gravierend ist ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft. Er stört nicht nur die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes, sondern wird auch für Fehlbildungen wie die gefürchteten Neuralrohrdefekte verantwortlich gemacht. Mögliche Anzeichen für einen Folsäuremangel sind Müdigkeit, Unkonzentriertheit, Appetitlosigkeit, Gereiztheit und Vergesslichkeit.
Wer ist gefährdet?
Durch eine einseitige Ernährung oder häufige Crashdiäten kann es zu einer Unterversorgung mit Folsäure kommen. Folat ist wasserlöslich und sehr hitzeempfindlich. Daher sind in Großküchen zubereitete Speisen eher arm an dem B-Vitamin. Zu den Risikogruppen für einen Folsäuremangel gehören Dialyse-Patienten, Menschen mit Durchfall- oder Lebererkrankungen und hohem Alkoholkonsum. Auch Medikamente können die Aufnahme von Folsäure behindern. Dazu gehören die Antibabypille, Antibiotika, bestimmte Krebsmedikamente und Antiepileptika. Bei Verdacht auf einen Folsäuremangel sollte unbedingt der behandelnde Arzt aufgesucht werden, der dann auch über mögliche Wechselwirkungen informiert.
Einen besonders hohen Bedarf an Folsäure, der über die Ernährung häufig nicht gedeckt werden kann, haben schwangere und stillende Frauen. Um den Folsäurebedarf des Embryos und des Neugeborenen zu decken, wird ihnen die Einnahme eines Folsäurepräparats in Absprache mit dem Arzt dringend empfohlen. Da nicht jede Schwangerschaft geplant ist wird jungen Frauen grundsätzlich eine folatreiche Ernährung empfohlen.
Lebensmittel mit viel Folsäure
Gute Folsäurelieferanten sind Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl, Spinat und Spargel, wenn sie schonend gegart bzw. als Rohkost verzehrt werden. 100 Gramm Brokkoli enthalten 111 Mikrogramm Folsäure, die gleiche Menge Blumenkohl 125, Rosenkohl 182, Spinat 145 und Spargel 108 Mikrogramm Folsäure. Tomaten, Kartoffeln und Eier enthalten das B-Vitamin ebenso wie Erdbeeren und Vollkornprodukte, jedoch in wesentlich geringeren Mengen. Spitzenreiter in der Folsäureversorgung unter den Lebensmitteln nicht-tierischer Herkunft sind Kichererbsen mit 340 Mikrogramm, Bohnen mit 187 Mikrogramm und Feldsalat mit 145 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm. Von den Lebensmitteln tierischer Herkunft versorgen uns 100 Gramm Leber mit fast 600 Mikrogramm Folsäure. Allerdings sollen schwangere Frauen keine Leber essen, da sie auch viel Vitamin A enthält und zu viel Vitamin A dem Fötus schaden kann.
Wer braucht wieviel?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Folsäurezufuhr pro Tag (über die Ernährung in Folatäquivalenten2):
- für Babys bis zu 4 Monaten bei 60 Mikrogramm
- für Babys ab dem 4. Monat bis zu einem Jahr 80 Mikrogramm
- für Kinder bis zu 4 Jahren 120 Mikrogramm
- für Kinder von 4 bis 7 Jahren 140 Mikrogramm
- für Kinder von 7 bis 10 Jahren 180 Mikrogramm
- für Kinder von 10 bis 13 Jahren 240 Mikrogramm
- für Jugendliche und Erwachsene 300 Mikrogramm
- für schwangere Frauen 550 Mikrogramm,
wobei zusätzlich ein Folsäurepräparat mit 400 Mikrogramm vier Wochen vor der Schwangerschaft und während des ersten Drittels der Schwangerschaft eingenommen werden soll. - für stillende Frauen 450 Mikrogramm.
Folsäure in Kombination mit anderen B-Vitaminen
Folsäure gehört zur Gruppe von B-Vitaminen, die sich in ihrer Wirkweise ergänzen. So senken beispielsweise Folsäure, Vitamin B12 und B6 das für die Gefäße potenziell schädliche Stoffwechselprodukt Homocystein. In unterschiedlichen Kombinationen können B-Vitamine ein starkes Immunsystem und die geistige Leistungsfähigkeit fördern. Alle acht B-Vitamine sorgen dafür, dass Energie bereitgestellt wird und Signale über die Nervenbahnen weitergeleitet werden.
Da ein Folsäuremangel bei älteren Menschen das Risiko für Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, empfiehlt der Gründer der Akademie für Mikronährstoffmedizin in Essen, Uwe Gröber, Diabetikern, Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und älteren Menschen gegebenenfalls „die Supplementierung von Folsäure und anderen B-Vitaminen“.
Vom Vitamin-Spezialisten Hevert gibt es das Präparat zur Behebung eines Folsäuremangels Folsäure Hevert sowie das vegane Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B Complete Hevert, das alle acht B-Vitamine enthält.
1Folsäure wird heute auch als Sammelbegriff für die natürlich vorkommenden Folatverbindungen benutzt. Genau genommen ist es die synthetisch hergestellte Form des B-Vitamins Folat.
2Mit dem Begriff „Folat-Äquivalente“ wird der unterschiedlichen Bioverfügbarkeit der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folate und der synthetischen Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Folsäurepräparaten Rechnung getragen. Bei Zufuhr auf nüchternen Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Quelle DGE https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/
