Ob traditionell zwischen Aschermittwoch und Ostern oder als Routine eines gesunden Lebensstils – der zeitweise Verzicht aufs Essen liegt im Trend. Gefastet wird vorrangig der Gesundheit zuliebe, so eine Umfrage der DAK-Gesundheit. Doch wie geht man es richtig an und wer sollte das Fasten besser lassen? Was Sie beim Fasten beachten müssen und was die Wissenschaft zu populären Fasten-Methoden sagt, erfahren Sie hier.
Fasten gilt vor allem bei jungen Menschen als trendy [1]. Eine Modeerscheinung ist es nicht. Ob aus spirituellen Gründen, zu therapeutischen Zwecken oder schlicht aufgrund von Nahrungsmangel – freiwilliges und unfreiwilliges Fasten hat die Menschheit stets begleitet [2]. Wer heute fastet tut es meist, um sich besser zu fühlen. Schließlich werden dem Nahrungsverzicht erstaunliche Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben. In einer Zeit stets griffbereiter Schokoriegel und prall gefüllter Kühlschränke braucht es allerdings eine Portion Disziplin und eine Fastenart, die zu einem passt.
Die beste Fastenmethode…? Gibt es nicht!
Intervallfasten, Heilfasten, Basenfasten, Saftfasten, Wasserfasten… Es gibt viele Methoden, um aufs Essen zu verzichten. Die einen sollen schnell beim Abnehmen helfen, die anderen der Gesundheit langfristig guttun. Fest steht: Eine Fastenart für Jedermann gibt es nicht. Bei der Wahl spielen Faktoren wie individuelle Ziele und Vorlieben, der persönliche Arbeits- und Freizeitalltag und der Gesundheitszustand eine wichtige Rolle. Und nicht jeder Trend hält, was er verspricht. Je nach Fastenart kann sogar eine ausgewogene Nährstoffzufuhr gefährdet sein [3]. Besonders populär sind heute vor allem drei Fastenmethoden: Das Intervallfasten, das Heilfasten und das Basenfasten.
Der Einstieg: Intervallfasten
Es muss nicht gleich eine Woche oder mehr sein. Beim Intervallfasten (Kurzzeitfasten, intermittierendes Fasten) reicht es, regelmäßige Essenspausen einzulegen. Das kann vor allem für Fasten-Neulinge einfacher sein als totaler Verzicht. Beliebt ist die Variante 16:8, also 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Je nachdem, was einem leichter fällt, lässt man hier einfach das Frühstück oder Abendessen weg (Dinner cancelling). Es gibt aber auch andere Arten des Intervallfastens [4]. Allen werden zahlreiche positive Gesundheitseffekte nachgesagt wie der Schutz vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes (Typ 2), Alzheimer und Krebs [4]. Allerdings steht die Wissenschaft hier noch am Anfang.
Der Klassiker: Heilfasten
Heilfasten hat eine lange Tradition und gilt als der Klassiker schlechthin, um Körper und Geist zu reinigen [3]. Wissenschaftlich belegt ist zudem ein günstiger Einfluss auf bestimmte Erkrankungen wie das Metabolische Syndrom, chronische Entzündungen oder psychosomatische Beschwerden [3]. Eine der bekanntesten Methoden ist das Heilfasten nach Buchinger, das auf den deutschen Arzt und Naturheilkundler Otto Buchinger (1878-1966) zurückgeht. Neben mehrwöchigen Kuren in einer Fastenklinik gibt es auch das „Fasten für Gesunde“, bei dem man zu Hause fasten kann [5]. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) empfiehlt als Mindestdauer 6 bis 8 Tage sowie einen Entlastungstag vorher und drei Aufbautage danach, um sich wieder an die normale Nahrungszufuhr zu gewöhnen [6]. Am Tag davor sollte man die Energiezufuhr auf 1000 Kalorien runterfahren und den Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein einstellen [3]. Die tägliche Kalorienzufuhr von maximal 500 Kalorien erfolgt beim Heilfasten ausschließlich in flüssiger Form (Gemüsebrühe, Fruchtsäfte, etwas Honig, Wasser und Tee). Wichtig: Heilfasten eignet sich nicht für jeden Menschen. Ob es sinnvoll ist, sollte man immer mit seinem Arzt besprechen. Generell nicht geeignet ist Fasten in welcher Form auch immer für Schwangere und stillende Frauen, Kinder, Herzkranke und Untergewichtige [7].
Der Trend: Basenfasten
Beim Basenfasten wird davon ausgegangen, dass der menschliche Körper durch falsche Ernährung „übersäuert“ und dadurch auf Dauer krank wird. Durch den Verzicht auf Lebensmittel, nach deren Verzehr im Stoffwechsel Säuren entstehen, soll der Organismus wieder entsäuert werden. Dazu zählen tierisches Eiweiß, Getreide, Zucker und Fast Food, aber auch Kaffee und Alkohol [8]. Erlaubt sind Lebensmittel, die als basisch gelten, wie Gemüse, Obst, einige Nüsse und hochwertige Pflanzenöle [8]. Dazu wird viel Wasser getrunken. Während das Basenfasten in der Naturheilkunde einen hohen Stellenwert hat, bemängelt die Schulmedizin das Fehlen wissenschaftlicher Belege der Übersäuerungs-Theorie [3]. Dennoch ist Basenfasten durchaus „eine Wohltat für den Körper“, so der Fastenexperte Prof. Andreas Michalsen, Chefarzt für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus in Berlin [9]. Vorausgesetzt es spricht aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegen und man übertreibt es nicht. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) dagegen sieht das Basenfasten als Konzept für eine dauerhafte Ernährungsumstellung tendenziell eher als ungeeignet an, da einzelne Nährstofflieferanten fehlen könnten [3], außer man kennt sich sehr gut bzgl. Lebensmittelauswahl und Nährstoffen aus und ergänzt nach Bedarf entsprechend.
Fasten und Nahrungsergänzungsmittel
Beim Thema Fasten kommt unweigerlich die Frage auf: Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich faste? Ob und welche Supplemente während des Fastens sinnvoll sind, sollte man mit seinem (Fasten-) Arzt besprechen. Gut zu wissen: Bestimmte Vitalstoffe können dabei helfen, das Fasten besser zu bewältigen. Besonders die Vitamine des B-Komplexes kurbeln den Stoffwechsel an, sind unerlässlich für die Energiegewinnung unseres Körpers und sorgen für starke Nerven [10]. Mit Ausnahme von B12 werden diese wasserlöslichen Vitamine nicht im Körper gespeichert. Die regelmäßige Einnahme eines Vitamin B-Komplexes (z.B. Vitamin B Complete Hevert) kann daher vor allem beim Verzicht auf verlässliche Vitamin B-Quellen wie tierische Lebensmittel oder Getreide sinnvoll sein. Bei Fastenkuren im Frühjahr, Herbst oder Winter sollte man auch ein Auge auf Vitamin D haben. Denn das Sonnenvitamin beeinflusst die Bildung des Hormons Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist [11]. Hat man nicht genug Vitamin D im Blut, wird weniger Leptin ausgeschüttet und man hat mehr Hunger, was das Fasten und eine gesunde Ernährung generell erschweren kann. In der dunklen Jahreszeit kann unser Körper kein Vitamin D herstellen. Hinzu kommt, dass wir über die Nahrung nur wenig Vitamin D aufnehmen. Für eine ausreichende Versorgung raten viele Experten zur Einnahme von Vitamin D-Präparaten (z.B. Vitamin D3 Hevert 2000 IE) evtl. auch in Kombination mit Vitamin K, Calcium und Magnesium (z.B. Vitamin D3 K2 Hevert plus Calcium und Magnesium).
