Für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere ist Folsäure ein absolutes Muss. Doch nicht nur für sie. Jeder Mensch sollte täglich ausreichend Vitamin B9 (Folat) zu sich nehmen. Ein Großteil der Erwachsenen in Deutschland tut das nicht. Denn selbst bei gesunder Ernährung ist es nicht ganz einfach, das hitze- und lichtempfindliche Vitamin in der tatsächlich benötigten Menge aufzunehmen. Neben einer ungenügenden Zufuhr können auch Rauchen, Alkohol oder bestimmte Medikamente einen Folsäuremangel auslösen.
Frauen, die schwanger werden wollen oder es bereits sind, kennen sie sicher: die Folsäure. Da nicht jede Schwangerschaft geplant ist, sollte jede Frau im fruchtbaren Alter auf eine folatreiche Ernährung achten oder in Absprache mit dem Arzt bei Bedarf Folsäuretabletten einnehmen. Denn eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B9 vor der Empfängnis minimiert das Risiko für einen offenen Rücken oder Schädelmissbildungen beim Baby um mehr als 70 Prozent. Doch unser Körper benötigt das “Schwangerschaftsvitamin“ auch, wenn er nicht schwanger ist.
Was ist Folat?
Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form des Vitamins B9. Sie wird in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln wie Salz oder Multivitaminsäften verwendet. Die in der Natur vorkommende Form des wasserlöslichen B-Vitamins wird als „Folat“1 bezeichnet. Folsäure wird vom Körper doppelt so gut aufgenommen wie das Folat aus der Nahrung.
Folsäure: Welche Bedeutung hat Vitamin B9 für den Körper?
Folsäure braucht der Körper für alle Wachstumsprozesse. Sie stellt die Bildung von Zellen, Blut und Erbsubstanz (DNA) sicher. In Kombination mit B6 und B12 kann Folsäure das gefäßschädigende Homocystein unschädlich machen und so das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren.
Wie viel Folsäure brauchen wir?
Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt die mittlere Zufuhr bei Männern bei 283 Mikrogramm und bei Frauen bei 252 Mikrogramm pro Tag und damit unter den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt für Kinder ab 13 Jahren sowie für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm Folatäquivalenten. Das entspricht 300 Mikrogramm Folat aus Nahrungsmitteln bzw. Folsäuretabletten mit einer Dosierung von 150 Mikrogramm. Schwangeren und Stillenden wird in der Regel eine Zufuhr von 550 bzw. 450 Mikrogramm pro Tag empfohlen. Zusätzlich zu der empfohlenen Folataufnahme über die Nahrung sollten Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, nach Rücksprache mit ihrem Arzt ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen, um das Risiko für Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) beim Kind zu reduzieren. Eine detaillierte Übersicht über die altersabhängigen Zufuhrempfehlungen der DGE finden Sie unter dem folgenden Link: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
Folsäure: Wann braucht der Körper mehr Vitamin B9?
Nicht nur Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf. So fehlt es Rauchern neben Vitamin C häufig vor allem an Folsäure. Auch Alkohol beeinflusst die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen negativ. Besonders betroffen ist auch hier die Folsäure sowie die B-Vitamine B1, B6, B3. Medikamente sind ein weiterer möglicher Grund für einen Folsäuremangel. So können z. B. Schmerzmittel wie Acetylsalicylsäure (ASS), die Anti-Baby-Pille, aber auch Anitbiotika und entwässernde Mittel die Verfügbarkeit von Folsäure im Körper beeinträchtigen.
Folsäuremangel und seine Folgen
Am schlimmsten wirkt sich ein Folsäuremangel bei Schwangeren aus. Er kann nicht nur zu mehr Früh- und Fehlgeburten beitragen, er schadet potenziell auch der gesunden Entwicklung des Babys im Mutterleib und nach der Geburt. Fehlbildungen wie Hasenscharten, Neuralrohrdefekte (offener Rücken), Autismus und angeborene Herzfehler werden in einigen Untersuchungen mit einem Folsäuremangel der Mutter in Verbindung gebracht. Mögliche Hinweise auf einen Mangel können sein: Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Leistungsschwäche, Entzündungen der Schleimhäute, Durchfall, Depressionen und Angsterkrankungen. Auch eine Schwächung des Immunsystems und Blutarmut sind mögliche Folgen.
Vitamin B9 in Lebensmitteln
Reich an Folsäure sind Innereien von Rind, Schwein und Huhn. Schwangeren Frauen wird jedoch von einem Verzehr dringend abgeraten. Innereien enthalten viel Vitamin A sowie Schadstoffe. Beides kann dem ungeborenen Kind schaden. Schwangere und stillende Frauen können sich jedoch eine Extraportion Folsäure aus leckeren Smoothies zubereiten. Zusammengestellt aus frisch ausgepressten Zitrusfrüchten, Bananen, Äpfeln, Mangos und Datteln sowie Spinat, Feldsalat, Rote Bete und Karotten.
Tipps für eine folsäurereiche Ernährung
Zusammengestellt von der Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz:
- Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag
- Greifen Sie vor allem bei den Blattgemüsen, bei Blattsalaten und den verschiedenen Kohlarten zu.
- Essen Sie häufiger Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen.
- Lagern Sie Gemüse und Obst kühl und dunkel.
- Waschen Sie Gemüse und Obst unzerkleinert und so kurz wie möglich. Lassen Sie Gemüse und Obst nicht längere Zeit im Wasser liegen.
- Garen Sie Gemüse so kurz wie notwendig und mit so wenig Wasser wie erforderlich. Optimale Garverfahren sind Dünsten und Dämpfen.
- Vermeiden Sie lange Warmhaltezeiten.
Sicher und zuverlässig versorgt
Auch wenn die einzelnen B-Vitamine spezielle Aufgaben im Körper erfüllen, wirken sie eng zusammen. Mangelt es an Folsäure, sieht es oft auch bei den anderen B-Vitaminen nicht optimal aus. Bekanntermaßen erhöht sich beispielweise durch Alkohol und Rauchen nicht nur der Bedarf an Folsäure, sondern auch an weiteren B-Vitaminen. In dem Fall kann man auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die den gesamten Vitamin B-Komplex liefern und eine ausreichende Versorgung mit diesen sicherstellen können. So beinhaltet das vegane Komplett-Paket Vitamin B Complete Hevert 20 mg Vitamin B1 (Thiamin), 10 mg Vitamin B2 (Riboflavin), 15 mg Vitamin B3 (Nicotinamid), 10 mg Vitamin B5 (Pantothensäure), 7 mg Vitamin B6 (Pyridoxin), 200 Mikrogramm Vitamin B7 (Biotin), 450 Mikrogramm Vitamin B9 (Folsäure) und 200 Mikrogramm Vitamin B12 (Methylcobalamin) sowie zusätzlich die sogenannten Vitaminoide Cholin, Inositol und Para-Aminobenzoesäure (PABA).
Schwangere und stillende Frauen sollten unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor sie Vitamin B-Kombipräparate einnehmen.
1Da Folsäure der gebräuchlichere Begriff ist, wird er im Folgenden sowohl für das natürliche Folat als auch für die synthetisch hergestellte Folsäure verwendet.
