Vitamine für den Muskel? Klassischerweise denkt man hier eher an Eiweiß und Kohlenhydrate. Doch gesunde Muskeln brauchen neben diesen wichtigen Makronährstoffen auch eine ganze Reihe von Mikronährstoffen. Welche Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit der Muskeln und damit unsere Beweglichkeit und körperliche Fitness unverzichtbar sind, erfahren Sie hier.
Unseren Muskeln verdanken wir, dass wir aufrecht stehen und uns bewegen können. Aber sie können weit mehr, wie in den letzten Jahren bekannt wurde: Wenn Muskeln arbeiten, werden hormonähnliche Botenstoffe ausgeschüttet, die sich positiv auf das Immunsystem, das Gehirn und das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Insgesamt über 100 dieser sogenannten Myokine wurden bisher entdeckt [1].
Die Muskulatur unterliegt Veränderungen
Unsere Muskeln unterliegen einem Abbau- und Aufbau-Prozess. Wie schnell sie abgebaut werden, weiß jeder, der einmal eine Woche krank im Bett liegen musste. Aber auch der Alterungsprozess wirkt sich aus: Bei Erwachsenen wird die Muskelmasse jährlich um 0,5 Prozent abgebaut und durch Fettmasse ersetzt [2]. Ab dem 60. Lebensjahr findet dieser Prozess beschleunigt statt [1]. Doch dagegen lässt sich etwas tun: Wenn wir uns genügend bewegen, wird Muskelmasse auch wieder aufgebaut.
Muskeln und Bewegung: Ein eingespieltes Duo
Ohne Muskulatur keine Bewegung – ohne Bewegung keine Muskulatur. Muskeln brauchen, um funktionsfähig zu bleiben, neben Nährstoffen vor allem Bewegung. Ob Spazierengehen oder Sport, Gartenarbeit oder Hausputz ̶ wird der Körper bewegt, ziehen sich von den insgesamt über 600 Muskeln [3] die jeweils beanspruchten zusammen und entspannen sich. Dadurch werden Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln gefördert. Durch regelmäßige Bewegung bauen wir Muskelmasse auf. Dazu empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 2,5 Stunden körperliche Aktivität pro Woche [4].
Wofür brauchen Muskeln Vitamine?
Neben Proteinen (Eiweiß) und Kohlenhydraten brauchen unsere Muskeln auch Vitamine und Mineralstoffe. In der Anspannungsphase sind das Calcium, Natrium und Kalium, in der Entspannungsphase Magnesium [5]. Fehlt es an diesen Mineralstoffen, können Muskelkrämpfe auftreten. Vitamin A hilft beim Muskelaufbau, indem es den Stoffwechsel und die Produktion von Proteinen und Enzymen fördert [6]. Vitamin E beschleunigt die Muskelregeneration [7]. Sowohl Vitamin A als auch Vitamin E haben eine starke antioxidative Wirkung, wodurch die Muskelzellen vor dem Angriff freier Radikale geschützt werden. Vitamin C ist ein weiteres wichtiges antioxidativ wirkendes Vitamin. Es unterstützt die Eisenaufnahme, wodurch die Sauerstoffversorgung über das Blut verbessert wird und die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden [8]. Einen Mangel erkennt man u. a. daran, dass vermehrt Muskelschmerzen unter Belastung auftreten [9]. Vitamin D übernimmt laut präklinischen Studien eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Stärkung der Muskulatur; außerdem gelten die Muskeln als Speicherort für Vitamin D [10]. Das unter Sportlern als unverzichtbar geltende Vitamin K aktiviert Proteine, die für den Transport von Nährstoffen und den Muskelaufbau sorgen [11]. Schließlich sind die Vitamine der B-Gruppe durch ihre Funktion im Energie- und Protein-Stoffwechsel sowie bei der Sauerstoffversorgung wichtig für die Muskulatur.
Muskeln mögen Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern eine große Bandbreite verschiedenster Nährstoffe, die für die Muskeln wichtig sind. In der Regel lässt sich der Tagesbedarf mit obst- und gemüsereichen Mahlzeiten gut decken. Ausnahme sind die Vitamine D und B12. Den Löwenanteil an Vitamin D produziert unsere Haut unter Sonneneinstrahlung und Vitamin B12 steckt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Wichtige Lieferanten für die Mineralstoffe Kalzium, Natrium, Kalium und Magnesium sind Milch- und Sojaprodukte, Obst, grünes Gemüse, Kräuter, Nüsse und Mineralwasser. Der Vitamin A-Bedarf wird vor allem mit Leber, Fisch, Milch und Eigelb gedeckt, Obst und Gemüse enthalten Vorstufen von Vitamin A. Besonders viel Vitamin C enthalten schwarze Johannisbeeren, Tomaten und Paprika. Vitamin E findet sich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Vollkornprodukten, während Vitamin K in grünem Blattgemüse und fermentierten Lebensmitteln steckt. Gute Vitamin B-Lieferanten sind Innereien, Fisch und Fleisch, grünes und rotes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Milchprodukte [12].
Wann Nahrungsergänzung ratsam ist
Eine Nahrungsergänzung kann in bestimmten Lebenssituationen durchaus sinnvoll sein: z. B. wenn eine ausgewogene Ernährung nicht möglich ist, wenn Krankheiten die Beweglichkeit einschränken, die Verwertung von Nährstoffen mit zunehmendem Alter nachlässt oder Sonnenlicht fehlt. Daher eignet sich eine Nahrungsergänzung für Frauen und Männer im mittleren und höheren Lebensalter, Frauen in und nach den Wechseljahren, Menschen mit Bewegungsmangel oder Menschen, die wenig mit Sonnenlicht in Kontakt kommen.
Auch bei einer veganen Lebensweise können Vitamine und Co zur Ergänzung besonders sinnvoll sein.
In Vitamin A+E Hevert Vital ergänzen sich die beiden Vitamine optimal in ihrer Wirkung. Vitamin E verhindert den oxidativen Abbau von Vitamin A im Verdauungstrakt, verbessert seine Aufnahme ins Blut und fördert seine Speicherung in der Leber [13].
Vitamin D3 K2 Hevert plus Calcium und Magnesium zeichnet sich dadurch aus, dass sich die Nährstoffe gegenseitig beim Erhalt einer normalen Muskelfunktion unterstützen. So hilft Vitamin D bei der Aufnahme von Kalzium, während Vitamin K den Calcium-Transport in die Knochen fördert. Das Präparat gibt es in den Dosierungen 1000, 2000 und 4000 IE von Vitamin D
Bei den acht B-Vitaminen in Vitamin B complete Hevert hat jedes einzelne Vitamin spezielle Aufgaben, die sich im Zusammenspiel ergänzen und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.
