Bei einem Vitamin B12-Mangel denken die meisten Menschen an vegane Ernährung als Ursache. Schließlich kommt das lebensnotwendige Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vor. Wer hin und wieder Fleisch isst, muss sich demnach um seine Vitamin B12-Werte keine Gedanken machen, so die häufige Annahme. Das ist aber nicht immer der Fall. Ein Vitamin B12-Mangel kann viele Ursachen haben. Welche das sind und was dagegen hilft, erfahren Sie hier.
Es zählt neben B1, B6 und B9 (Folsäure) zu den vier wichtigsten der acht B-Vitamine und es fehlt uns am häufigsten: Vitamin B12. Bis zu 10 Prozent der Bevölkerung in den westlichen Industrienationen haben einen Vitamin B12-Mangel. Bei den über 60-Jährigen sind es sogar etwa 20 Prozent [1].
Warum wir Vitamin B12 dringend brauchen
Vitamin B12 ist für den Körper lebensnotwendig und wichtig für die Bildung von Blut und Erbgut (DNA), ein intaktes Nervensystem [2] und den Abbau von Fettsäuren [3]. Als Coenzym im Stoffwechselprozess regelt Vitamin B12 maßgeblich die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß [4].
Der Tagesbedarf von Vitamin B12
Ab dem 15. Lebensjahr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 4 Mikrogramm pro Tag über die Nahrung aufzunehmen (Schwangere 4,5 Mikrogramm; Stillende 5,5 Mikrogramm) [5]. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II nahmen Frauen im Schnitt täglich 3,8 Mikrogramm auf [6]. 25 bis 50 Prozent der Frauen in Deutschland erreichen nicht die Empfehlungswerte der DGE, die von vielen Experten ohnehin als zu niedrig eingestuft werden [7].
Vitamin B12 in Lebensmitteln
Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen in Fleisch, besonders in dem von Wiederkäuern, vor. Sie haben in ihren Mägen Vitamin B12 produzierende Mikroorganismen, die Gewebe und Milch mit dem B-Vitamin versorgen. Schweinefleisch, Geflügel und Fisch sind deutlich schlechtere Vitamin B12-Lieferanten. Geringe Mengen sind in Milch und Eiern enthalten [3]. Pflanzliche Lebensmittel sind nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft keine zuverlässige Vitamin B12-Quelle [8].
Welche Symptome auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen
Blasse Haut und Schleimhäute, schnelles Ermüden und Schwindel können Anzeichen für einen Mangelzustand sein, der sich auf die Blutbildung ausgewirkt hat. Übergroße rote Blutkörperchen verursachen dann eine Blutarmut, die sog. makrozytäre Anämie [8]. Kribbeln oder Missempfindungen an Händen und Füßen, Unsicherheiten beim Gehen und Stehen sowie eine Neigung zu Stürzen [8] können auftreten, wenn der Vitamin B12-Mangel das Gehirn, das Rückenmark, die Sehnerven oder die peripheren Nerven betrifft [9]. Weitere Symptome können auf eine Unterversorgung mit Vitamin B12 hinweisen: Zellteilungsstörungen in Haut und Schleimhäuten mit der Folge von Entzündungen, Haarausfall, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche, Kopfschmerzen, Migräne sowie depressive Verstimmungen [4].
Da Vitamin B12 in der Leber und zu einem geringeren Teil in der Niere gespeichert wird, baut sich ein Mangel über längere Zeit auf. Häufig wird er erst entdeckt, wenn bereits irreparable Schäden aufgetreten sind. Die Früherkennung einer Unterversorgung, bevor es zu Mangelsymptomen kommt, ist also wichtig [8].
Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel
Zu den Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel gehören Veganer und Vegetarier, aber auch Menschen mit einer chronisch entzündlichen Magen-Darm- oder Bauchspeicheldrüsen-Erkrankung zählen zu den gefährdeten Personengruppen [4]. Medikamente wie Protonenpumpenhemmer (bei Magen-Darm-Beschwerden) oder Metformin (bei Diabetes mellitus) verschlechtern die Vitaminversorgung [8]. Wie britisch-amerikanische Untersuchungen zeigten, ist auch das Alter ein Risikofaktor: Sechs Prozent der über 60-Jährigen hatten einen ausgesprochenen Vitamin B12-Mangel und weitere knapp 20 Prozent waren mit dem Vitamin unterversorgt [10]. Sowohl bei Älteren als auch bei Personen mit den o.g. Medikamenten funktioniert die aktive Aufnahme von Vitamin B12 über den Intrinsic- Faktor, einem Transportprotein für Vitamin B12 im Magen, kaum noch.
Wie wird ein Vitamin B12- Mangel festgestellt?
Labortests sind notwendig, um einen Mangel festzustellen. Ein Mangel liegt vor, wenn der Gesamt-Vitamin B12-Spiegel im Blut unter 200 ng/l liegt. Diese Messung ist insofern ungenau, da sie sowohl das vom Körper verwertbare Vitamin B12 abbildet als auch inaktive B12-Komplexe [11]. Für eine sichere Diagnose sollte das Holotranscobalamin im Blut und die Methylmalonsäure im Serum oder Urin bestimmt werden [4]. Mittlerweile gibt es auch Urintests, die man zu Hause durchführen kann. Weisen sie auf eine Unterversorgung hin, sollten Sie Ihren Arzt wegen weiterer Abklärung konsultieren.
Was Sie gegen eine Vitamin B12-Unterversorgung tun können
Eine ausgewogene Ernährung, in der auch die Vitamin B12-Quellen wie Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukte enthalten sind, sollte vor einem Vitamin B12-Mangel schützen. Wird jedoch über die Nahrung nicht ausreichend Vitamin B12 zugeführt, empfiehlt die DGE die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats [12]. Ebenso empfiehlt sich dies bei den Risikogruppen für eine Vitamin B12-Unterversorgung, z.B. bei Älteren oder Personen mit bestimmten Medikamenten. Vitamin B12 gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen (z. B. Vitamin B12 Hevert 450 µg). In den meisten Fällen wird es hochdosiert angeboten, da vom menschlichen Körper nur ein kleiner Prozentsatz aufgenommen werden kann. Das bedeutet, es werden deutlich größere Mengen Vitamin B12 benötigt, damit es dem Körper überhaupt in relevanter Konzentration zur Verfügung steht [14, 15]. Vitamin B12 sollte unabhängig von einer Mahlzeit aufgenommen werden. Der beste Zeitpunkt für die Vitamin B12-Einnahme ist eine halbe Stunde vor dem Frühstück. So können Sie besonders von dem Energie-fördernden Effekt des Vitamins profitieren [16].
