Eine schnelle Auffassungsgabe, eine hohe Konzentrationsfähigkeit und ein gutes Gedächtnis bis ins hohe Alter – das wünschen wir uns alle. Die gute Nachricht: Über den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten entscheiden nicht allein unsere Gene. Wie fit unser Gehirn bleibt, können wir auch selbst beeinflussen. Eine wichtige Stellschraube ist wie so oft die Ernährung. Omega-3-Fettsäuren spielen dabei eine besondere Rolle, wie die Ergebnisse einer aktuellen Metaanalyse zeigen.
Bewegung, Essen, Schlaf – unser Lebensstil entscheidet mit darüber, wie es uns im Alter gesundheitlich geht. Dass es auch für die geistige Fitness förderlich ist, auf einen gesunden Lifestyle zu achten, ist eine relativ neue Erkenntnis. Zu rund 40 Prozent geht der Verlust kognitiver Funktionen z.B. bei Demenz auf Risikofaktoren zurück, die sich beeinflussen lassen [1]. Ein wichtiger Baustein für die Gesundheit des Gehirns und die mentale Leistungsfähigkeit im Alter ist die Ernährung.
Neue Studie: Schützt Omega-3 vor geistigem Abbau?
Omega-3-Fettsäuren, speziell die langkettige Docosahexaensäure, spielen für die Entwicklung und Funktion des menschlichen Gehirns eine wichtige Rolle. Ob folglich ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und der Gehirngesundheit im Alter besteht, wird intensiv erforscht wie zuletzt von Wissenschaftlern im Rahmen der Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative (ADNI). Laut ihrer Analyse der Daten von 48 Langzeitstudien [2] könnte eine Omega-3-Supplementierung das Risiko für Demenz und andere kognitive Störungen um bis zu 20 Prozent senken. Besonders stark war die vorbeugende Wirkung gegen eine Alzheimer-Erkrankung. Die Wahrscheinlichkeit, an dieser Demenzform zu erkranken, sank um 64 Prozent.
Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3 gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Körper lebensnotwendig. Der Name kommt daher, dass sich die erste Doppelbindung am 3. C-Atom befindet, deshalb Omega-3. Entsprechend ist bei den Omega-6-Fettsäuren die erste Doppelbindung am 6. C-Atom. Diese unterschiedliche Struktur ist für die verschiedenen teils gegensätzlichen Funktionen zuständig. Drei der Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig:
ALA aus Pflanzen
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) wird vom Körper nicht selbst hergestellt und muss über die Nahrung zugeführt werden. Gute Quellen sind pflanzliche Lebensmittel, vor allem Leinsamen, aber auch Walnüsse und Hanf und daraus gepresste Öle.
EPA und DHA aus dem Meer
Die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) haben ihren Ursprung im Meer. Sie sind reichlich in fettreichen Kaltwasserfischen, in Krill, Meeresfrüchten und pflanzlich in bestimmten Algen (z.B., Schizochytrium oder Ulkenia) enthalten. Unser Körper kann EPA und DHA aus ALA selbst herstellen, jedoch nur in sehr geringen Mengen [3]. Zudem wird die Umwandlung durch hohe Omega-6-Konzentrationen – z.B. in Fleisch, Milchprodukten und Sonnenblumenöl – gehemmt [3].
Omega-3-Versorgung: Muss es immer Fisch sein?
Um von den gesundheitlichen Vorteilen (z.B. auf Augen, Gehirn und Herz) zu profitieren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nach derzeitiger Datenlage pro Tag mindestens 250 mg EPA und DHA zu sich nehmen. Dafür reichen theoretisch zwei Portionen Seefisch pro Woche (insgesamt 150 g), davon zirka 70 Gramm mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Makrele oder Hering [4]. Wer wenig Fisch isst oder bewusst auf alle tierischen Nahrungsmittel verzichtet, greift gern auf Leinöl zurück. Tatsächlich enthalten Leinsamen und Leinöl besonders viel ALA. Die tägliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lässt sich mit ALA-reichen Pflanzenölen ein wenig verbessern. Vor allem wenn sie anstelle von Omega-6-reichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl verwendet werden. Allerdings wird tatsächlich nur wenig ALA in EPA und DHA umgewandelt. Hierbei ist auch das in der Regel sehr ungünstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung: es liegt bei 15:1 (bzw. sogar 20:1) und sollte idealerweise höchstens 5:1, besser 2,5:1 betragen. Denn die Verstoffwechselung zu den langkettigen Fettsäuen erfolgt bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren über das gleiche Enzym. Dies bedeutet: Je mehr Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung sind, desto mehr kommen die ungünstigen entzündungsfördernden Effekte zum Tragen. Und umso weniger können Fettsäuren wie ALA in die wirksamen langkettigen EPA bzw. DHA umgewandelt werden. Deshalb sollte man u.a. bei einer pflanzenbasierten Kost in jedem Fall seinen Omega-3-Status (bestenfalls über eine Messung des Omega-3-Index) im Auge behalten und alternative Quellen nutzen. So rät das Bundeszentrum für Ernährung beim Verzicht auf Fisch zu Algenöl in angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln [5].
Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzung – für wen sinnvoll?
90 Prozent der über 70-Jährigen sind unzureichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. Zu diesem Ergebnis kommt eine eben erst veröffentlichte Studie des Institute for Food and One Health der Leibniz Universität Hannover, die den Nutzen von Nahrungsergänzungen bei Senioren untersuchte [6]. „Die Studienergebnisse legen nahe, dass vor allem eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren unbedingt empfehlenswert ist“, so die Studienautoren. Aber nicht nur für die ältere Generation sind Omega-3-Fettsäuren wichtig. Diese spielen bereits in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle für die normale Gehirnentwicklung des Ungeborenen. Da mit den hierzulande üblichen Ernährungsgewohnheiten eine Unterversorgung häufig nicht vermeidbar ist, kann eine Supplementierung grundsätzlich in allen Lebensphasen sinnvoll sein.
Ursprünglich, nachhaltig und vegan: Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl
Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, weil sie viele Algen zu sich nehmen, die als Quelle für Omega-3-Fettsäuren dienen. Bei Omega-3-Präparaten aus Algenöl wird also auf den „Zwischenschritt Fisch“ verzichtet. Pro Packung werden dadurch 30 bis 40 Fische verschont, was im Hinblick auf die Überfischung der Meere ein wichtiger Beitrag für unsere Umwelt ist. Im Gegensatz zu den meisten herkömmlichen Omega-3-Präparaten aus Fischöl enthält Omega-3 Hevert pflanzlich Fettsäuren aus dem Öl der Mikroalge Schizochytrium. Diese speziellen Algen werden in einer umweltschonenden Kultivierung nachhaltig gezüchtet, enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren und sind frei von Schadstoffen und Schwermetallen.
